21 Сентября Пт
$ USD 0.00 a
EUR 0.00 a

Победить ЕГЭ

Победить ЕГЭ


Зачем нужно находиться в легкой тревоге, почему стоит уберечь себя от друзей-нытиков, и где точки мозга, которые мобилизуют силы? О том, как позитивно настроиться на экзамен и справиться с переживаниями рассказывает психолог Оксана Драганова.


     Лично я накануне перед сдачей своего первого ЕГЭ пыталась втиснуть дополнительные главы в свою уже и без того переполненную карту памяти, предчувствуя, что завтра нас всех ждет вселенская катастрофа. Наутро перед экзаменом толпились такие же, как я паникующие, замученные, бледнолицые (кто-то настолько, что как будто собирался сложить ручки и грохнуться в обморок) выпускники. С разных сторон доносились нервные смешки и гул читавших полушепотом, решившись все же перед смертью надышаться. На самом деле не так страшен черт, как его малюют, но нас запугали до заикания, будто это не экзамен, а ожившее мифическое чудовище. Если бы я знала все то, что рассказала мне Оксана Александровна, отделалась бы легким испугом и сберегла бы пару сотен нервных клеток. 

 
OUFWN_yB4_g.jpg

Оксана Драганова — кандидат психологических наук, заведующая кафедрой психологии и педагогики ГАУДПО Липецкой области «Институт развития образования», председатель Липецкого отделения «Федерация психологов образования России». 

 
Тревожиться нужно в меру 

ЕГЭ — это испытание, которое связано с физическим, эмоциональным и интеллектуальным напряжением. Именно это напряжение и называется стрессом. Существует оптимальный, «полезный» уровень тревожности, который позволяет человеку сосредоточиться, мобилизовать ресурсы, достать из кладезя памяти все, что там уже заложено. Как только тревога переходит за норму, то наступает момент некого торможения: тревожность заполняет сознание, вытесняет выученное, и организм не может справиться с выполнением задачи. Поэтому необходимо сохранять спокойствие. Сделать это можно разными способами. 

 Залог уверенности 

     Подстраховать уверенность в себе можно развитием памяти, мышления и внимания. Когда эти способности развиты в должной степени, необходимой для освоения предмета, тогда и волнение будет меньше, так как выпускник чувствует в себе силы. Он знает, что он действительно этот предмет выучил, умеет сосредоточиться на главной идее, поэтому уверен в себе и не впадает в панику. Если мы говорим о случае, когда выпускник не уверен в своих когнитивных функциях, то он испытывает большую тревожность. Если уже момент предварительной подготовки упущен, когда экзамен на носу, то необходимо поработать над теми качествами, которые можно потренировать в короткий период. 

 Память 

      Материал, который мы заучиваем, рекомендуется повторять хотя бы за три дня. Накануне экзамена нужно дать психике и мозгу отдохнуть. Подготовка в ночь перед экзаменом вызывает большую тревогу и блокирует свойства памяти. Мы помним лишь то, что учили в последний день. Если есть четкий план, мозг настраивается на работу, поэтому разбейте большой объем материала на маленькие части, выделите смысловые единицы и распределите их в течение дня. Когда мы выполняем запланированную единицу объема, мы чувствуем успех: «я сегодня выучил первую главу, ура-а-а»! Положительная эмоция вырабатывает адреналин, и это способствует прибавление сил и энергии. 

     Очень полезно рисовать схемы и расклеивать их по всей квартире. На двери, на зеркале в ванной, в холодильнике. В общем там, где вы регулярно бываете. 

     Шпаргалки — хороший способ запомнить, это визуальное подкрепление материала: вы пишите и материал откладывается в памяти. На экзамен их брать нельзя, даже для успокоения — они будут только отвлекать, заполнять мысли о том, что у вас где-то что-то лежит — «как бы это достать, как бы это спрятать». 

 Эмоции 

     Психическая активность будет зависеть и от эмоций, которые испытывает человек, поэтому подготовка на эмоциональном уровне связана с настроением. Повторяйте про себя позитивные установки: «Я сдам, я все знаю». Главное, чтобы эти повторялки были сформулированы без частицы «не». 

     Можно вспомнить успех от какого-то сделанного дела, допустим вы научились кататься на коньках, прочитали огромную книгу, забрались на гору. Вспомните эти ощущения успеха и поместите вглубь своего сознания, это будет придавать сил. 

     Берегите свое настроение от нытиков и пессимистов. Негативные эмоции бывают очень заразительны, тем более в эмоционально-нестабильное время подготовки к ЕГЭ. 

     Хотелось бы предостеречь выпускников от высокого уровня притязаний. Желание оправдать завышенную планку вызывает тревожность, которая может заполнить сознание и вытеснить из головы часть знаний. Поэтому очень важно выбрать для себя объективный балл, на который вы можете рассчитывать. 

 Отдых 

     Переключитесь на занятие спортом, пешие прогулки, подышите воздухом, можно посмотреть какой-нибудь короткий вдохновляющий сюжет с позитивным смыслом (например видеопритча «Все в твоих руках»). 

Режим дня и питание

     Именно накануне экзамена нужно выспаться, получить восемь часов здорового сна. Включить в рацион шоколад, орехи, белки, которые увеличивают активность работы мозга. Антистрессовые упражнения Мозг, эмоции и тело — это система, которая работает, как одно целое. Это говорит о том, что если на уровне тела будем работать с мышцами, то это отразится положительно и на эмоциях, и на работе психики. В те моменты, когда вы испытываете тревожность, можете переключить это на физический уровень путем сжимания и разжимания кулачков. Автоматически напряжение переходит в руки и отсюда убывает. И, таким образом, сознание освобождается для настройки на содержание предмета.

     Еще существуют кнопки мозга, которые активизируют его работу. Помассируйте мизинец, начиная с основания и до окончания. Так как именно мизинец отвечает за сердечно-сосудистую систему, его массаж позволяет успокоиться и настроиться на работу. Если мы большими пальцами противоположной руки давим на левую точку в центре ладони, то мы настраиваем внимание. Такие упражнения повторяются пять-семь раз. Их можно использовать на протяжении всего времени подготовки и как экспресс-помощь накануне перед экзаменом. 

     Упражнение «ленивая восьмерка» активизирует и гармонизирует работу обоих полушарий мозга. Делается оно так: рисуем в воздухе ленивую восьмерку, сначала одной рукой, затем присоединяя вторую. Таким образом, мы активизируем и гармонизируем работу двух полушарий мозга. 

     Массаж ушей, еще он называется думательный колпак, активизирует внимание и мышление. Еще есть забавное упражнение, когда вы затягиваете звук, например, «а-а-а-а» и постукиваете по диафрагме — тревожность «выстукивается». Для уверенности и поднятия настроения можно прокричать: «Я кинг-конг!», постукивая по грудной клетке обеими ладошками. 

     Важна дыхательная гимнастика. Чтобы расслабиться перед тем, как войти в кабинет нужно глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно выдохнуть. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Если вы так два раза сделаете, то вы уже почувствуете расслабление. Мозг обогащается кислородом, который распределяется и стабилизирует состояние. Для того, чтобы наоборот взбодриться, когда человек чувствует себя вялым, делаем так: выдохнули глубоко, задержали дыхание и сказали с выдохом «Ха!». В этот момент человек активно чувствует прилив бодрости. 

     Перед кабинетом мы подышали, понажимали на кнопочки, помассировали ушки и теперь уверенным шагом заходим в кабинет. Если сначала впустить внешнюю уверенность, то внутреннее состояние догонит. 

В день экзамена 

     Не нужно вдаваться в суеверие и постараться воспринять их как удачу. Например, 13 число считается счастливым в древнем Египте, Китае, у индейцев Майа, поэтому если у вас попался билет, на котором есть номер «тринадцать», не переживайте, это на счастье! Если черная кошка перебежала дорогу, думайте про себя так: черная кошка — счастливая дорожка. Любая ситуация будет действовать так, как вы к ней сами относитесь. 

     На самом экзамене важно внимательно прочитывать задания до конца. Очень часто такое бывает, что школьник, увидев вопрос, вспоминает, что решал подобный и очень спешит поставить ответ. А оказывается, что условия вопроса похожи, но спрашивают абсолютно другое. Посмотрите весь билет. Начинать необходимо с того, что вы точно знаете. Решенные задания придают уверенности в себе, заряжают энергией успеха. Если вы вдруг сомневаетесь в каком-то месте, его лучше пропустить и вернутся позже. Когда человек видит, что он застопорился на этом задании, а впереди еще много всего нерешенного, это вызывает дополнительную тревожность. 

После окончания экзамена 

     «Ура! Экзамены закончились!» — этот момент обязательно наступит. Помните об этом. Сразу после экзамена не рекомендуется бежать к телевизору, браться за гаджеты. Полезнее будет пройти пешком до остановки расстояние, которое вы ехали на автобусе, подышать свежим воздухом, выпить стакан воды. Рекомендуется увлечь себя делом, например, займитесь генеральной уборкой, погоняйте в футбол, сыграйте на фортепиано, попойте громко песни. И прокричите «Ура! Я сдал экзамен!».



 

 Нелли Зайцева 
circle.png
Социальные комментарии Cackle